Les exercices à faire avec une barre de traction


Une barre de traction permet de pratiquer divers exercices de musculation, mais aussi des exercices de souplesse. Si vous venez d'en acheter ou projetez de le faire, nous allons vous donner quelques exemples d'exercices que vous pouvez réaliser avec votre équipement. Chaque exercice a ses particularités, à vous de choisir ce qui vous convient selon vos objectifs.

Les tractions en pronation pour travailler les muscles du dos

Ce premier exercice que nous allons vous proposer vous permettra de bien faire travailler vos dorsaux et de renforcer vos biceps.

Mettez vos mains sur la barre de traction, les paumes vers l'avant. Écartez vos bras à la largeur de vos épaules (prise serrée). Et laissez votre corps suspendu à la barre par vos bras. L'exercice consiste à faire monter votre corps en tirant sur les bras jusqu'à ce que votre menton soit à la même hauteur que la barre. Ensuite, redescendez en toute douceur, sans vous balancer et sans que vos pieds touchent terre. Recommencez le mouvement.

Vous pouvez varier l'exercice en vous inclinant un peu vers la droite ou la gauche lorsque vous faites monter votre corps. Vous pouvez également amener la barre derrière la nuque.

Ces exercices requièrent un bon exercice de respiration. Expirez lorsque vous montez et inspirez lors de la descente.

Les relevés de jambes pour muscler les abdominaux

Votre position de départ sera la même que celle de l'exercice précédent. Les mains donc sur la barre de traction, avec le dos des mains face à vous. Vous lâchez vos pieds pour vous laisser suspendre par vos bras sur la barre. Pliez vos genoux et remontez vos jambes jusqu'à la hauteur de votre poitrine.

Redescendez doucement vos genoux pour revenir à la position de départ et recommencez. Votre dos doit toujours rester bien droit tout au long de l'exercice.

Les tractions en supination pour les biceps

Ce type d'exercice cible surtout principalement les biceps, puis les dorsaux, mais il renforce également les muscles pectoraux et les trapèzes.

Le mouvement s'effectue toujours en prise serrée. Écartez vos bras d'environ la largeur de vos épaules, mais cette fois, tournez vos paumes vers vous, le dos des mains donc en avant. Faites monter votre corps en ramenant bien vos coudes en arrière afin de bien faire travailler les muscles dorsaux.

Les tractions assistées pour les débutants

Pour faciliter la réalisation de ces exercices de traction, vous pouvez vous équiper d'une bande élastique qui vous aidera à faire remonter votre corps lors du mouvement.

Pour mettre en place cette bande, il vous suffit de la nouer autour de la barre et lors de vos exercices, mettez vos pieds ou vos tibias sur l'élastique. En fonction de la résistante de votre bande, votre exercice sera plus ou moins facile.

Il y a aussi les tractions à prise large qui consistent à écarter très largement les bras lors des exercices. Cela favorise l'étirement des muscles et la souplesse du corps.

Les exercices réservés aux spécialistes

En variant vos exercices de traction, et en vous entraînant de temps en temps, vous évoluerez et pouvez tenter des exercices plus difficiles comme les tractions muscle-up. Ceci consiste à remonter le corps et faire passer le buste au-dessus de la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et vous servent d'appui sur la barre.

Il y a aussi les mouvements de traction à un bras pour les plus forts ! Et si vous êtes un sportif assidu, vous pourriez un jour devenir comme l'indien Maibam Itomba Meitei, le nouveau record man de tractions qui a réalisé 16 claquées en 30 secondes, et ce, avec deux petits doigts...

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